Escuchar los pensamientos automáticos para acallarlos

Escuchar los pensamientos automáticos para acallarlos

Una cuenta de humor en las redes sociales publicaba, hace poco, el siguiente falso titular: “Un niño cree que se llama cuidado”. Es un buen chiste, ya que seguramente son muchos los niños y niñas que han escuchado casi tantas veces su nombre como la expresión “¡Cuidado, que te vas a caer!”.

Desde que nacemos, nuestro entorno nos condiciona. Los mensajes de las personas de nuestro alrededor, ya sean familiares, amistades o incluso medios de comunicación, van calando en nosotros y van influenciando en nuestra manera de ser, de pensar. Un niño que escucha diariamente desenas de “¡Cuidado!” puede fácilmente llegar a dudar de verse capaz de hacer las cosas por sí mismo. Si siempre tiene que tener cuidado, quizás signifique que no es del todo capaz.

Este tipo de pensamientos, estos que aparecen como un relámpago, cruzándote simplemente la mente y dejándote con una sensación de malestar que no sabes atribuir a nada en concreto, son los llamados ‘pensamientos automáticos’. Frases cortas, imágenes, que entran en nuestra cabeza repetidamente como si tuviéramos un diálogo interno involuntario.

“No lo hagas, que no va a salir bien”, “pasará lo que pasa siempre, que lo vas a estropear”, “me duele el pecho, voy a tener un infarto”, “mejor no hablar delante de todo el mundo porque no sabré expresarme”.

Los pensamientos automáticos interfieren en nuestro día a día de manera negativa, acompañados de ansiedad y emociones desagradables. Llevados al extremo, pueden incluso desencadenar cierta sintomatología.

Por ejemplo, el niño que siempre ha escuchado decir a sus padres “nuestro hijo es muy tímido”, solamente de imaginarse interviniendo en clase ya se sonroja y suda. El problema puede empeorar si no se aprende a gestionar estos pensamientos. De mayor, quizás no solamente se sonroja si no que puede sentir taquicardia y desencadenar alguna crisis de ansiedad ante una situación de exposición.

Características de los pensamientos automáticos

Detectar los pensamientos automáticos será el primer paso para neutralizarlos. Solamente si los reconocemos, vamos a poder gestionarlos y controlarlos.

• Son la versión fatalista de la realidad: predicen peligros y grandes catástrofes.
• Se manifiestan en forma de mensajes cortos y específicos o imágenes visuales muy concretas. Podríamos definirlos como reflejos que aparecen sin razonamiento previo y que, a pesar de durar apenas unos segundos, tienen una gran influencia sobre las emociones.
• Aparecen de forma repetida, instalándose en nuestro comportamiento habitual del día a día y consiguiendo que los aceptemos como válidos.
• Son la puerta de entrada a un bucle peligroso: un círculo vicioso que se retroalimenta ya que un pensamiento automático dispara a otro pensamiento automático asociado. Es decir: un pensamiento (“todo me sale mal”) influye en la emoción (sentirse depresivo), y esta emoción influye en la conducta (“no hago nada porque nada me sale bien”); la conducta corrobora el pensamiento inicial “”soy incapaz”), hace aumentar las emociones negativas (llorar) y puede ser la causa de conductas más preocupantes (autolesionarse).
• Aparecen antes de que se instale la ansiedad: son el precedente.

Detectar, escuchar, controlar

Los pensamientos automáticos son lo contrario a los pensamientos racionales, que permiten analizar una situación y hacerle frente sin generar ningún malestar interno. De hecho, son todo lo contrario.

Entonces, la solución para “desactivarlos” es aprender a detectarlos, que no pasen desapercibidos: señalarlos, nombrarlos. De esta manera vamos a poder poner una mirada racional encima de la sensación.

Un primer paso va a ser hablar de lo que sentimos, verbalizar las emociones para poder organizar mínimamente los pensamientos y entender de dónde proviene el malestar. El reto, aquí, va a ser intentar recordar qué pensamiento tuvimos justo antes de empezar a experimentar la ansiedad.

Con técnica y, si es necesario, ayuda de un o una profesional, detectar y escuchar los pensamientos automáticos va a permitir conseguir controlar la sintomatología que estos hayan podido causar.